Plan progowy na wioślarzu — 8 tygodni
Dla tych, którzy chcą dłużej utrzymać szybsze tempo. Dwie mocne sesje w tygodniu — powtórzenia progowe i krótkie interwały — a pomiędzy spokojne wiosłowanie, żeby na każdy mocny dzień przychodzić gotowym do pracy.
- Czas trwania
- 8 tyg.
- Sesje
- 32
- Łącznie wiosłowania
- 20,3 h
- Częstotliwość
- 4× w tygodniu
Pierwsza sesja to 8-minutowa kalibracja: trzy narastające progi tempa. Roowy ustawia na jej podstawie docelowe tempo i opór na resztę planu.
- rozgrzewka
- praca
- odpoczynek
- schłodzenie
Tydzień 1
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Kalibracja 8 min | Mocno | 50–70% | |
| Spokojnie 40 min | Spokojnie | 35% | |
| Interwały 36 min | Mocno | 80% | |
| Baza 40 min | Równo | 50% |
Tydzień 2
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Próg 36 min | Próg | 68% | |
| Spokojnie 43 min | Spokojnie | 35% | |
| Interwały 39 min | Mocno | 80% | |
| Baza 43 min | Równo | 50% |
Tydzień 3
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Próg 42 min | Próg | 68% | |
| Spokojnie 46 min | Spokojnie | 35% | |
| Interwały 43 min | Mocno | 80% | |
| Baza 46 min | Równo | 50% |
Tydzień 4tydzień lżejszy
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Próg 24 min | Próg | 68% | |
| Spokojnie 28 min | Spokojnie | 35% | |
| Interwały 25 min | Mocno | 80% | |
| Baza 28 min | Równo | 50% |
Tydzień 5
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Próg 42 min | Próg | 68% | |
| Spokojnie 44 min | Spokojnie | 35% | |
| Interwały 43 min | Mocno | 80% | |
| Baza 44 min | Równo | 50% |
Tydzień 6
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Próg 42 min | Próg | 68% | |
| Spokojnie 47 min | Spokojnie | 35% | |
| Interwały 43 min | Mocno | 80% | |
| Baza 47 min | Równo | 50% |
Tydzień 7
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Próg 48 min | Próg | 68% | |
| Spokojnie 50 min | Spokojnie | 35% | |
| Interwały 46 min | Mocno | 80% | |
| Baza 50 min | Równo | 50% |
Tydzień 8tydzień lżejszy
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Próg 24 min | Próg | 68% | |
| Spokojnie 28 min | Spokojnie | 35% | |
| Interwały 25 min | Mocno | 80% | |
| Baza 28 min | Równo | 50% |
Opór w % zakresu Twojego wioślarza — 0% to najlżejsze ustawienie, 100% najcięższe. Liczby zakładają wybrany poziom; w aplikacji dostrajają się po kalibracji.
Dlaczego głównie spokojnie?
Około 80% sesji jest spokojnych (UT2, UT1), a około 20% mocnych. Tak — polaryzacyjnie — od dekad trenują sportowcy wytrzymałościowi: spokojna objętość buduje silnik, nieliczne mocne sesje go ostrzą, a pomiędzy odpoczywasz. Co czwarty tydzień jest lżejszy, żeby postęp się utrwalił.
Poziomy intensywności i tempo
| Spokojnie | UT2 | da się rozmawiać | 18–22 SPM |
| Równo | UT1 | w skupieniu | 22–24 SPM |
| Próg | AT | ciężko, ale do utrzymania | 24–28 SPM |
| Mocno | TR | interwały, bardzo ciężko | 28–32 SPM |
Typowe zakresy. Roowy zakotwicza je w Twoim progu z kalibracji i w Twojej maszynie — część magnetycznych wioślarzy nie liczy pociągnięć poniżej ~22 SPM, dlatego dokładne liczby widać w treningu, nie w planie.