Trening na wioślarzu 20 minut — plan na 6 tygodni
Dwadzieścia minut wystarczy, jeśli to właściwe dwadzieścia minut. Trzy krótkie sesje w tygodniu, każda z jasnym celem tempa, i mały krok w górę co tydzień — poza lżejszym czwartym.
- Czas trwania
- 6 tyg.
- Sesje
- 18
- Łącznie wiosłowania
- 5,1 h
- Częstotliwość
- 3× w tygodniu
Pierwsza sesja to 8-minutowa kalibracja: trzy narastające progi tempa. Roowy ustawia na jej podstawie docelowe tempo i opór na resztę planu.
- rozgrzewka
- praca
- odpoczynek
- schłodzenie
Tydzień 1
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Kalibracja 8 min | Mocno | 30–42% | |
| Baza 16 min | Równo | 30% | |
| Spokojnie 16 min | Spokojnie | 21% |
Tydzień 2
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Próg 18 min | Próg | 41% | |
| Spokojnie 17 min | Spokojnie | 21% | |
| Baza 17 min | Równo | 30% |
Tydzień 3
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Spokojnie 19 min | Spokojnie | 21% | |
| Próg 18 min | Próg | 41% | |
| Spokojnie 19 min | Spokojnie | 21% |
Tydzień 4tydzień lżejszy
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Baza 15 min | Równo | 30% | |
| Spokojnie 15 min | Spokojnie | 21% | |
| Próg 18 min | Próg | 41% |
Tydzień 5
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Spokojnie 18 min | Spokojnie | 21% | |
| Baza 18 min | Równo | 30% | |
| Spokojnie 18 min | Spokojnie | 21% |
Tydzień 6
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Próg 18 min | Próg | 41% | |
| Spokojnie 19 min | Spokojnie | 21% | |
| Baza 19 min | Równo | 30% |
Opór w % zakresu Twojego wioślarza — 0% to najlżejsze ustawienie, 100% najcięższe. Liczby zakładają wybrany poziom; w aplikacji dostrajają się po kalibracji.
Dlaczego głównie spokojnie?
Około 80% sesji jest spokojnych (UT2, UT1), a około 20% mocnych. Tak — polaryzacyjnie — od dekad trenują sportowcy wytrzymałościowi: spokojna objętość buduje silnik, nieliczne mocne sesje go ostrzą, a pomiędzy odpoczywasz. Co czwarty tydzień jest lżejszy, żeby postęp się utrwalił.
Poziomy intensywności i tempo
| Spokojnie | UT2 | da się rozmawiać | 18–22 SPM |
| Równo | UT1 | w skupieniu | 22–24 SPM |
| Próg | AT | ciężko, ale do utrzymania | 24–28 SPM |
| Mocno | TR | interwały, bardzo ciężko | 28–32 SPM |
Typowe zakresy. Roowy zakotwicza je w Twoim progu z kalibracji i w Twojej maszynie — część magnetycznych wioślarzy nie liczy pociągnięć poniżej ~22 SPM, dlatego dokładne liczby widać w treningu, nie w planie.