Zimowa baza dla kajakarzy — 12 tygodni na wioślarzu
Trzy miesiące zimowej bazy dla kajakarzy. Głównie długie, spokojne wiosłowanie, które buduje silnik tlenowy na całe dni na rzece, i jedna mocniejsza sesja w tygodniu. Zacznij w grudniu, skończ w marcu gotowy na blok przedsezonowy.
- Czas trwania
- 12 tyg.
- Sesje
- 36
- Łącznie wiosłowania
- 19 h
- Częstotliwość
- 3× w tygodniu
Pierwsza sesja to 8-minutowa kalibracja: trzy narastające progi tempa. Roowy ustawia na jej podstawie docelowe tempo i opór na resztę planu.
- rozgrzewka
- praca
- odpoczynek
- schłodzenie
Tydzień 1
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Kalibracja 8 min | Mocno | 40–56% | |
| Baza 32 min | Równo | 40% | |
| Spokojnie 32 min | Spokojnie | 28% |
Tydzień 2
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Próg 30 min | Próg | 54% | |
| Spokojnie 35 min | Spokojnie | 28% | |
| Baza 35 min | Równo | 40% |
Tydzień 3
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Spokojnie 37 min | Spokojnie | 28% | |
| Próg 30 min | Próg | 54% | |
| Spokojnie 37 min | Spokojnie | 28% |
Tydzień 4tydzień lżejszy
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Baza 22 min | Równo | 40% | |
| Spokojnie 22 min | Spokojnie | 28% | |
| Próg 18 min | Próg | 54% |
Tydzień 5
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Spokojnie 35 min | Spokojnie | 28% | |
| Baza 35 min | Równo | 40% | |
| Spokojnie 35 min | Spokojnie | 28% |
Tydzień 6
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Próg 36 min | Próg | 54% | |
| Spokojnie 38 min | Spokojnie | 28% | |
| Baza 38 min | Równo | 40% |
Tydzień 7
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Spokojnie 40 min | Spokojnie | 28% | |
| Próg 36 min | Próg | 54% | |
| Spokojnie 40 min | Spokojnie | 28% |
Tydzień 8tydzień lżejszy
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Baza 22 min | Równo | 40% | |
| Spokojnie 22 min | Spokojnie | 28% | |
| Próg 18 min | Próg | 54% |
Tydzień 9
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Spokojnie 38 min | Spokojnie | 28% | |
| Baza 38 min | Równo | 40% | |
| Spokojnie 38 min | Spokojnie | 28% |
Tydzień 10
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Próg 36 min | Próg | 54% | |
| Spokojnie 40 min | Spokojnie | 28% | |
| Baza 40 min | Równo | 40% |
Tydzień 11
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Spokojnie 40 min | Spokojnie | 28% | |
| Próg 36 min | Próg | 54% | |
| Spokojnie 40 min | Spokojnie | 28% |
Tydzień 12tydzień lżejszy
| Sesja | Intensywność | Opór | — |
|---|---|---|---|
| Baza 22 min | Równo | 40% | |
| Spokojnie 22 min | Spokojnie | 28% | |
| Próg 18 min | Próg | 54% |
Opór w % zakresu Twojego wioślarza — 0% to najlżejsze ustawienie, 100% najcięższe. Liczby zakładają wybrany poziom; w aplikacji dostrajają się po kalibracji.
Dlaczego głównie spokojnie?
Około 80% sesji jest spokojnych (UT2, UT1), a około 20% mocnych. Tak — polaryzacyjnie — od dekad trenują sportowcy wytrzymałościowi: spokojna objętość buduje silnik, nieliczne mocne sesje go ostrzą, a pomiędzy odpoczywasz. Co czwarty tydzień jest lżejszy, żeby postęp się utrwalił.
Poziomy intensywności i tempo
| Spokojnie | UT2 | da się rozmawiać | 18–22 SPM |
| Równo | UT1 | w skupieniu | 22–24 SPM |
| Próg | AT | ciężko, ale do utrzymania | 24–28 SPM |
| Mocno | TR | interwały, bardzo ciężko | 28–32 SPM |
Typowe zakresy. Roowy zakotwicza je w Twoim progu z kalibracji i w Twojej maszynie — część magnetycznych wioślarzy nie liczy pociągnięć poniżej ~22 SPM, dlatego dokładne liczby widać w treningu, nie w planie.